แพลงก์กิ้ง ตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ฟิตหุ่นเฟิร์ม

แพลงก์กิ้ง เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และเหมาะสำหรับคนที่อยากฟิตหุ่นให้เฟิร์ม ซึ่งการทำแพลงก์กิ้งก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกง่าย ๆ ที่จะช่วยคุณได้ เพียงคุณทำแพลงก์กิ้งวันละ 5 – 10 นาที ก็สามารถช่วยให้สัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีความกระชับเพิ่มขึ้น และทำให้ร่างกายสมดุลมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

แพลงก์กิ้ง ตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และฟิตหุ่นให้เฟิร์มกระชับ

การแพลงก์ (Plank) เป็นการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่งที่สามารถเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี และช่วยกระชับหน้าท้อง สะโพก รวมไปถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอีกด้วย นอกจากนั้น การแพลงก์ ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่น ที่สามารถประยุกต์ทำได้หลากหลายท่า เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย ใช้เวลาไม่นาน แต่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ และช่วยให้สัดส่วนมีความกระชับเพิ่มมากยิ่งขึ้น ทำให้แพลงก์กิ้งเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากเลยทีเดียว

ประโยชน์ของการทำแพลงก์กิ้งเป็นประจำ

1. ช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรง เพราะการทำแพลงกิ้งจะทำให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้อง และแผ่นหลัง ทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีความแข็งแรง และช่วยยึดให้กระดูกสันหลังของคุณดูตรงอยู่เสมอ

2. ช่วยลดอาการบาดเจ็บที่หลังและกระดูกสันหลัง การทำแพลงกิ้งจะช่วยให้กระดูกสันหลังมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น และช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งนาน ๆ หรือจากสาเหตุอื่น ๆ ได้อีกด้วย

3. ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่คอและหลัง เนื่องจากการทำแพลงกิ้งเป็นการสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะคอและหลัง เช่นนั้นแล้ว การทำแพลงกิ้งจึงช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่คอและหลังได้

4. ช่วยให้คุณมีบุคลิกที่ดีมากยิ่งขึ้น เนื่องจากการทำแพลงกิ้งจะช่วยยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ทำให้ท่าทางในการเดิน หรือการนั่งของคุณดูมีบุคลิกภาพที่ดียิ่งขึ้น

5. ช่วยทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น หากคุณมีการทำแพลงก์กิ้งอยู่เป็นประจำทุกวัน จะช่วยทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น และมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณแผ่นหลัง หน้าท้อง เอว และกระดูกสันหลัง

6. ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของให้สูงขึ้น การแพลงก์กิ้งจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อไปทุกสัดส่วนของร่างกาย ทำให้ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี และยังช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายให้เผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น

7. ช่วยปรับความสมดุลของร่างกาย ด้วยความที่การทำแพลงก์กิ้งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้ร่างกายที่สูญเสียความสมดุลของร่างกายไปได้กลับมาให้มีความสมดุลอีกครั้ง หากคุณทำแพลงก์กิ้งอย่างเป็นประจำทุกวัน

8. ช่วยสร้างซิกแพค การทำแพลงกิ้งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อชั้นลึกที่เป็นฐานหลักของซิกซ์แพ็ค ทำให้หน้าท้องของคุณลดลง และมีความกระชับเพิ่มมากขึ้น

ท่าแพลงก์ สำหรับคนที่อยากมีซิกแพค และหุ่นเฟิร์มกระชับไปทุกสัดส่วน

ท่าแพลงก์ Forearm Plank

ท่า Forearm Plank เป็นท่าแพลงก์กิ้งพื้นฐาน ที่จะต่อยอดไปสู่ท่าแพลงก์อิ่น ๆ โดยท่านี้จะเริ่มจากนอนคว่ำคล้ายกำลังจะวิดพื้น เหยียดขาออก และงอข้อศอกให้ต่ำกว่าไหล่ เพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายแขน ให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและแยกข้อศอกออกจากกัน แล้วเกร็งหน้าท้อง และรักษาร่างกายให้ตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า ค้างท่านี้ไว้ 20 – 30 วินาที แล้วพัก 10 วินาที แล้วทำอีกครั้งจนครบ 3 รอบ

ท่าแพลงก์ Single-leg Plank

ท่า Single-leg Plank จะเป็นการทำคล้าย ๆ ท่า Forearm Plank แต่จะเพิ่มการยกขาข้างหนึ่งขึ้น และสลับข้างกัน โดยท่านี้ จะคว่ำหน้าลงบนพื้นแล้วพยุงตัวเองขึ้นด้วยข้อศอกและแขน ให้แขนตรง ไหล่ตรง และแยกสะโพกออกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย จากนั้นเกร็งหน้าท้องและยกขาขวาขึ้นเหนือจากพื้นประมาณ 10 นิ้ว ทิ้งให้น้ำหนักตัวสมดุลบนท่อนแขนและขาที่ทรงตัว ค้างไว้ 30 – 60 วินาที แล้วสลับขาไปทำซ้ำในอีกข้างหนึ่ง ทำข้างละ 3 รอบ

ท่าแพลงก์ Dolphin Plank

ท่า Dolphin Plank จะเป็นท่าแพลงก์ที่ทำได้ง่ายกว่าท่าอื่น ๆ โดยจะเริ่มจากการทำท่าแพลงก์แบบ Forearm Plank ก่อน จากนั้นยกสะโพกขึ้นไปให้เป็นรูปตัว V แล้วค้างไว้ 90 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ กลับมาที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนหน้าท้องและไหล่ให้กับคุณได้

ท่าแพลงก์ Side Plank

ท่า Side Plank เป็นท่าแพลงก์กิ้งที่จะช่วยลดไขมันด้านข้างได้ดีทีเดียว ใครที่อยากจะลดพุง ต้องทำท่านี้ด้วยนะ โดยท่านี้จะเริ่มจากนอนตะแคงขวา ให้สะโพก หัวเข่า และเท้า วางซ้อนกัน แล้ววางมือขวาลงบนพื้น ตั้งแขนและข้อศอกให้ตั้งฉาก จากนั้นค่อย ๆ ยกตัวและสะโพกขึ้น ยกแขนซ้ายชูขึ้นไปบนเพดาน ให้ร่างกายเป็นรูปตัว T และค้างท่านี้ไว้ 30 – 60 วินาที แล้วค่อย ๆ ลงมาที่พื้น และสลับข้าง ทำข้างละ 3 รอบ

ท่าแพลงก์ Reach Plank

ท่า Reach Plank เป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยเพิ่มความกระชับให้กับร่างกาย และช่วยกระชับหน้าท้องและต้นแขนให้เฟิร์มมากยิ่งขึ้น โดยท่านี้จะเริ่มด้วยท่า Forearm Plank จากนั้นยกแขนซ้ายไปข้างหน้า ส่วนแขนอีกข้างค้างไว้ที่เดิม เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 20 วินาที แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำด้วยแขนขวาสลับกันไป 8 – 10 ครั้งต่อข้าง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยวิธีแพลงก์นั้น ไม่ควรหักโหมจนเกินไป ควรทำเพียงวันละ 5 – 10 นาที ก็เพียงพอต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายมีความกระชับไปทุกสัดส่วนเพิ่มมากขึ้นแล้ว ยิ่งคุณควบคุมอาหาร และมีเทคนิคในการลดน้ำหนัก ก็จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และน้ำหนักที่ปราศจากไขมันได้แล้ว