ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่น เป็นคนใหม่ใน 30 วัน สำหรับใครที่กำลังหันมาอยากออกกำลังกาย และอยากหุ่นดีใน 30 วัน และวันนี้เราก็มี โปรแกรมออกกำลังกายมาฝากในวันนี้ เป็นท่าบอดี้เวทที่จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งมีด้วยกันทั้งหมด 6 ท่า ได้แก่ Squat, Jumping Jack, Tricep Dip, Push-Up, Lunge และ Plank และต้องบอกว่าโปรแกรมดังกล่าวควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน หรือวันเว้นวัน และสามารถปรับความเข้มข้น ระยะเวลาพักได้ตามระดับความฟิตของร่างกายส่วนอีก 2 วันให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อาทิ วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เพื่อเน้นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหัวใจและปอดแต่ละท่าจะเป็นอย่างไรบ้าง ตามมาดูกัน
โปรแกรมออกกำลังกายกับ ท่าออกกำลังกาย 6 ท่า
อย่างที่เรานั้นทราบกันดีว่าการออกกำลังเป็นสิ่งที่ดีมาก หากเรามีวินัย หรือมีความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย ก็ยิ่งจะทำให้ร่างกายเรานั้นแข็งแรก และหุ่นเริ่ด ดังนั้น มาดูกันเลยว่า 6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่น เป็นคนใหม่ใน 30 วัน จะเป็นยังไง
- อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที
- Squat 12 ครั้ง จำนวน 10 เซ็ต
- Jumping Jack 30 ครั้ง
- Tricep Dip 10-12 ครั้ง
- Push-Up 10-12 ครั้ง
- Lunge ข้างละ 20 ครั้ง
- Plank 30-60 วินาที
- Cool Down และยืดกล้ามเนื้อ
**เมื่อทำครบทั้ง 6 ท่าแล้ว ให้พัก 30 วินาที และให้ทำซ้ำ โดยทำทั้งหมด 3 ครั้ง
Squat 12 ครั้ง จำนวน 10 เซ็ต
มาดูกันที่ท่าแรกนั้นก็คือ การ Squat น่าจะเป็นท่าทางที่หลายๆ คนนั้นเคยเห็นกัน โดยท่านี้ เราต้องยืนแยกเท้าออกจากกันความกว้างเท่ากับไหล่ โดยให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เกร็งหน้าท้องในระหว่างย่อตัวทำท่า Squat ระวังให้หลังตรงไม่แอ่น ย่อตัวจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นให้หายใจออก เกร็งบั้นท้าย ก่อนเหยียดขาในท่ายืนตรง ซึ่งท่านี้จะช่วยในการกระชับกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังต้นขา
Jumping Jack 30 ครั้ง
มาต่อกันที่ท่าสองนั้นก็คือ การ Jumping Jack 30 ครั้ง นับว่าเป็นท่าที่ง่าย โดยที่เรานั้นต้องยืนให้เท้าชิดกันและวางมือลงข้าง ๆ จากนั้นกระโดดตบ และกลับมายืนในตำแหน่งเดิม โดยให้ทำเร็ว ๆ จำนวน 30 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยเรื่องระบบทางเดินหายใจ และช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น
Tricep Dip 10-12 ครั้ง
ใครที่อยากได้กล้ามเนื้อหลังแขน ท่านี้คุณนั้นไม่ควรที่จะพลาด โดยท่านี้เราต้อง ยืนหันหลังให้ม้านั่งหรือเก้าอี้ วางฝ่ามือไว้ที่ขอบด้านหน้าของม้านั่ง งอขาให้ส้นเท้าติดพื้น และแยกขาให้ความกว้างเท่ากับลำตัว จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอก หย่อนลำตัว จนต้นแขนขนานกับพื้น จากนั้นให้หายใจออก และยืดแขนกลับมาท่าเริ่มต้น ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน
Push-Up 10-12 ครั้ง
มาต่อกันที่ท่าสี่ อีกหนึ่งท่าที่จะบริหารช่วงบนแบบเริ่ด ๆ โดยเรานั้นต้องนอนคว่ำเพื่อเตรียมทำท่าวิดพื้น โดยให้ขาชิดกัน วางฝ่ามือไว้ด้านข้างหน้าออก จากนั้นงอข้อศอกให้ทำมุม 90 องศา เกร็งหน้าท้อง หายใจออก และดันลำตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง หลังตั้งตรง ซึ่งท่านี้จะได้ทั้งหน้าอก ไหล่ กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อหลังแขน
Lunge ข้างละ 20 ครั้ง
มาต่อกันที่ท่าที่ 5 อีกหนึ่งท่าที่ทำได้ง่ายๆ ทำได้ไม่ยาก เรานั้นต้องทำการก้าวขาขวาไปข้างหน้า งอเข่าทั้งสองข้างและย่อตัวลงให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น ส่วนเข้าซ้ายลอยเหนือพื้น หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหายใจออกและดันตัวกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น และให้ทำซ้ำโดยสลับข้าง ซึ่งท่านี้จะได้ทั้งต้นขา กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และน่อง
Plank 30-60 วินาที
มาปิดท้ายกันที่ท่า Plank เป็นอีกหนึ่งท่าที่ปราบเซียนเลยก็ว่าได้ โดยท่านี้เราต้องเริ่มด้วยท่าวิดพื้น แต่ให้เปลี่ยนตำแหน่งการวางฝ่ามือ จากที่วางอยู่ข้างหน้าอกให้มาไว้ที่ใต้ไหล่แทน จากนั้นยืดแขนให้ตรง ส่วนขาให้เหยียดตรงเท้าชิดกัน และพยายามทรงตัวอยู่บนฝ่ามือและฝ่าเท้าให้ได้ 30-60 วินาที ซึ่งท่านี้จะได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง หน้าอก และไหล่ ดูประโยชน์ของแพลงก์กิ้งเพิ่มเติม แพลงก์กิ้ง ตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ฟิตหุ่นเฟิร์ม
และทั้งหมดนี้ก็คือ 6 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่น เป็นคนใหม่ใน 30 วัน ใครที่อยากสวยหุ่นเฟิร์มใน 30 วัน ก็ต้องห้ามพลาดกับ 6 ท่านี้เลย แต่ถ้าเราทำสม่ำเสมอ หุ่นเราก็จะไม่ฟิตแค่ 30 วันแต่จะฟิตตลอดไป ดังนั้นมาออกกำลังกาย เพื่อประโยชน์ต่อตัวเราเอง
